انفجار بازو با فلکس لوئیس
منبع»ادکوان
انفجار بازو با فلکس لوئیس
اگر رقابت های حرفه ای دسته ۲۱۲ پوند را دنبال می کنید حتما می دانید آخرین رقابل المپیا در این دسته بسیار سخت و نزدیک بود و طی آن فلکس لوئیس بهتر از همیشه دیوید هنری با بدنی کامل و ادوارد کوریا با بدنی به سختی گرانیت روی صحنه ظاهر شدند و حضور این سه مرد یک رقابت سطح بالا را رقم زد و سرانجام فلکس لوئیس توانست به آرزوی دیرینه خود یعنی کسب قهرمانی مسترالمپیا در دسته ۲۱۲ پوند دست یابد
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعداصول بدنسازیبرنامه بدنسازیبازو
برچسبها: فلکس لوئیسانفجار بازوبازو انفجاربازو با فلکس لوئیس
انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
منبع»ادکوان
انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
گانترشیلر کمپ ازبدنسازانی است که یکی از بهترین عضلات جلو بازو را دربین حرفه ای ها دارا است و توانسته با راهنمایی های چارلز گلاس پیشرفت زیادی درعضلات بازویش ایجاد کند ودرنتیجه تناسب بالایی دربازوهایش بوجود اورد در ادامه شاهد مصاحبه ای با او در مورد تمرینات بازو خواهید بود.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
برچسبها: گانترشیلرکمپگانتر شیلرکمپانفجار عضلات انفجار عضلات بازوعضلات بازو عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
چربی سوزی آهسته و پیوسته
منبع:ادکاون
چربی سوزی آهسته و پیوسته
همه ما داستان معروف لاک پشت و خرگوش را شنیده ایم این طور نیست ؟!
داستان همان مسابقه ای که بین خرگوش تیز پا و لاک پشت کند برگزار می شود اگر یادتان باشد نتیجه اخلاقی داستان این بود که کسانی که کارهایشان را آهسته و پیوسته انجام می دهند موفقیت بیشتری نسبت به افراد عجول و بی دقت کسب می کنند .
در حالی که این داستان مورد خیلی ما صدق می کند اما یکی از مهم ترین مصداق های آن همین بحث رژیم غذایی و کاهش وزن است .
البته زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید اکثر افراد دوست دارند تا خرگوش این مسابقه باشند هر چه زودتر از شر چربی های زائد خلاص شوند بهتر است ! با این حال روش لاکپشت همیشه بهتر جواب می دهد می پرسید چرا ؟ باز هم به یک ضرب المثل قدیمی مراجعه کنید : رهرو آن است که آهسته و پیوسته روز!
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیچربی سوزی و عضله سازیاصول بدنسازیبرنامه بدنسازیچربی سوزی و عضله سازی
برچسبها: چربی سوزی آهسته چربی سوزی آهسته و پیوسته
تمرین اختصاصی بازو
منبع:ادکوان
تمرین اختصاصی بازو
تمرین اختصاصی بازو برای بدنسازان سطح متوسط
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعداصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازی
تفکیک شکم از تمام زوایا
منبع:ادکاون
تفکیک شکم از تمام زوایا
در ادامه شاهد بهترین شیوه برای تمرین روی عضلات شکم خواهید بود :
این چهار حرکت را با پنج قانون ارائه شده ترکیب کنید تا به بهترین میان تنه زندگی خود دست یابید !
وقتی صحبت از ساختن عضلاتی با کیفیت و تفکیک شده در ناحیه میان تنه این است که شناخت کافی از عضلات این بخش داشته باشید تا متوجه شوید چرا و چطور باید روی آنها تمرین کنید تا به عضلات تفکیک شده ای در این بخش دست یابید
بنابراین قوانین اساسی را که در ادامه در اختیارتان گذشته ایم به ذهن بسپارید و در تمرین خود بکار گیرید تا به سرعت شاهد عضلاتی تفکیک شده و چشمگیر در ناحیه شکم و پلو ها باشید .
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیچربی سوزی و عضله سازی
برچسبها: تفکیکتفکیک شکمشکمتمام زوایا
برنامه ویژه
☑️این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است ، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می شود ، شاید باعث شود که اشک شما در بیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه رفتن دچار مشکل شوید . اما شما را از هر توقفی رها می کند . به رشد می رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیر قابل دسترس بوده است . به عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می شود عضله ای بلند و باریک به نام peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود . این عضله باعث می شود از نمای جلویی ساق ها شکل تکامل یافته ای پیدا کنند . برای آنکه ساق ها کامل گرد شوند ، این برنامه را با انجام بالاآوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه های پا را روی یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته اید بالا ببرید .
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازی
برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
منبع»ادکوام
برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
آیا دیدن تصاویری از عضلات پشت لی هنی ,رونی کولمن, دوریان یتس و … شما را به وجد می آورد ؟ آیا شما هم دوست دارد عضلات پشت خود را در حدی توسعه دهید که دیگران شما را تحسین کنند ؟ در ۸ هفته چه می شود کرد ؟
به طور حتم نمی شود که از صفر به ۱۰۰ رسید و مسلم است که طی ۲ ماه نمی شود از یک بدن عادی زیر بغل های رونی کولمن ساخت رونی سالهای سال تمرینات سخت و دشواری را انجام داد تا به سطح اول مسترالمپیا رسید
اما با اختصاصی کردن تمرین می توانید در کوتاه مدت پیشرفت قابل توجهی حاصل کنید
نکته مهم این است که با تمرین درست آنچه در این مقاله می آموزید می توانید در مسیر پرورش دادن عضلات زیر بغل قرار بگیرید که شایستگی قهرمانی را دارد خیلی از بدنسازان از تمرین درست روی عضلات پشت عاجز هستید و نمی توانند با شدت کافی روی این عضلات کار کنند در نتیجه به توسعه ای عادی می رسند
چنانچه قصد دارید عضلات پشت را به توسعه ای خاص و مثال زدنی برسانید لازم است که این مقاله را به دقت بخوانید .
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیچربی سوزی و عضله سازینکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازی
همراه با گاسپاری در تمرینات مسابقات مسترالمپیا
منبع:ادکوان
همراه با گاسپاری در تمرینات مسابقات مسترالمپیا
اگر بخواهیم قیاس کنیم او هم مثل ناصر الصونباتی, فلکس ویلر, شان ری, لی لابرادا ,کوین لورون و خیلی های دیگر فقط یک پله از قهرمان دوران خود عقب بوده و همیشه نفر دوم می شد
گاسپاری که مدت زیادی یار تمرینی لی هنی و شاگردش بود در خیلی از مسابقات بعد از لی هنی دوم می شد این حالت امروز بین فیل هیث و کای گرین رخ داده است
گاسپاری به واسطه ژنتیکی که داشت امکان ساختن سایزهای عضلانی بزرگ را در خودش نمی دید بنابراین تمرکز خود را روی ارائه بدنی پرجزئیات و کات قرار داده بود او که امروز یکی از مشهورترین شرکت های مکمل سازی دنیا را مدیریت می کند در این مقاله از شیوه تمرینات خود در زمان مسابقات مسترالمپیا می گوید .
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبرنامه بدنسازی
تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی
تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی
چنانچه در رده مبتدی هستید یا اینکه تنها تمرین می کنید می توانید از این برنامه تمرین متکی به دستگاه ها برای پاها استفاده کنید توصیه هیده تادا یاماگیشی است علاوه بر برنامه ای که او پیشنهاد می دهد در مورد برخی حرکات تمرینی را نکات آموزنده ای را بیان می کند
حرکات اسکوات با اسمیت و اسکوات وزنه آزاد از لحاظ ظاهری خیلی مشابه هم هستند اما اجرای هر کدام نیاز به تکنیک های کاملا متفاوتی دارد
اسکوات وزنه آزاد شما را وادار می کند که تعادل وزنه را در طول انجام حرکت حفظ کنید و اجازه حرکات طبیعی تر را می دهد با دستگاه اسمیت حرکت اسکوات نیاز به حفظ تعادل وزنه ندارد چرا که تعادل توسط دستگاه حفظ می شود با اسمیت فقط باید وزنه را به طرف بالا پرس کنید و پس از آن پائین بروید به مبتدی ها نیز توصیه می کنم که اول اسکوات وزنه آزاد را یاد بگیرند و برای این کار اگر لازم بود فقط از میله هالتر خالی استفاده کنند.
پس از یادگیری اسکوات وزنه آزاد می توانید اسکوات با اسمیت را هم به عنوان حرکت مکمل یاد بگیرید اما به اعتقاد من هر بدنساز اول باید فرم درست حرکات آزاد را بیاموزد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات پابرنامه بدنسازی
۷نوع از بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین
موضوعات مرتبط: نکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیبرنامه بدنسازیرژیمتناسب اندامنکته طلایی 1
برچسبها: بعد از تمرین چه بخوریم؟ بهترین غذا ها برای افزایش وزن بهترین غذا ها برای رشد عضلات تغذیه بدنساز تغذیه بعد از تمرین تغذیه مناسب بعد از تمرین ریکاوری ریکاوری بعد از تمرین مواد غذایی مناسب برای بعد از تمرین
۶ حرکت برای تمرین عضلات جلوبازو
تک اندام : رشد عضلات جلو بازو ممکن جزو سخت ترین عضلات باشد و همیشه فرم دادن به این عضلات کار آسان و راحتی نباشد, برای افزایش رشد جلوبازو کافیست تمرینات متنوعی را امتحان کنید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیبازوآموزش حرکات تصویریجلو و پشت بازو و سائد
برچسبها: افزایش حجم جلو بازو تمرینات جلو بازو جلو بازو دمبل ایستاده جلو بازو دمبل تمرکزی جلو بازو دمبل میز بالاسینه جلو بازو دمبل نشسته تک دست جلو بازو هالتر ایستاده جلوبازو جلوبازو سیمکش تک دست حرکات تمرینی جلو بازو
تمرینات پا شان ری
منبع:ادکاون
تمرینات پا با شان ری
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات پابرنامه بدنسازی
نگاهی به سیستم تمرینی هرمی
منبع:ادکوان
نگاهی به سیستم تمرینی هرمی
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجماصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازی
برچسبها: سیستم تمرینی هرمیسیستم تمرینیهرم
برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
منبع:ادکوان
برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
تصور ما از تمرین قهرمانان همیشه یک سری برنامه مخفی و اسرار آمیز است که با برنامه های ما تفاوت دارد اما آیا واقعا آنها حرکاتی عجیب و غریب را در برنامه های خود اجرا می کنند ؟ پاسخ سوال خیر است
قهرمانان هم درست مثل بقیه تمرین می کنند و با همان حرکات.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیبازو
برچسبها: برنامه تمرینیبرنامه تمرینی پشت بازوپشت بازو فلکس ویلرپشت بازوی فلکس ویلربرنامه تمرینی فلکس ویلر
الفبای برنامه نویسی
منبع:ادکوان
الفبای برنامه نویسی
برای طراحی یک برنامه تمرین فاکتور های بی شماری باید در نظر گرفته شود تا آن برنامه بتواند مفید واقع شود در این مجال کوتاه ۳ مبحث مهم در مورد الفبای برنامه نویسی مورد بررسی قرار می گیرد.
هر حرکت را چند ست یا چند تکرار باید اجرا کرد؟
تعداد ست ها و تکرارهایی که هر بدنساز باید برای هر حرکت تمرینی مورد استفاده قرار دهد به کلی وابسته به هدف فرد از تمرین می باشد تعداد تکرارهای هر ست از تمرین (و با تاثیری کمتر تعداد ست های هر حرکت ) تعیین کننده شدت مورد استفاده در تمرین هستند.
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیبرنامه بدنسازی
راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا
منبع>ادکوان
در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت
او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضلات پاهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
نکته مهم چربی سوزی و داشتن شکمی شش تکه
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیبرنامه بدنسازیرژیم
نکاتی برای داشتن بازوهای سفت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی
بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازیتناسب اندامتغذیه و سلامت
ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی
ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی
می خواهم به ساختار v شکل (بدن هفتی شکل) در بالاتنه ام دست یابم، به همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم ، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازی
۶ نکته برای طراحی یک رژیم غذایی عضله ساز
منبع: تک اندام
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازینکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیبرنامه بدنسازیرژیمتغذیه و سلامتکربو هیدرات ها
تمرین بازوها در یک جلسه
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعدنکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمی
برنامه تمرین هفتگی افزایش حجم و قدرت
برنامه تمرین هفتگی افزایش حجم و قدرت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیچهار روز در هفته سادهبازو
جلو بازو با آرنولد
جلو بازو با آرنولد
بدنسازی یعنی پرورش دادن فیزیکی اندام متناسب با توسعهای یک نواخت در همهی گروههای عضلانی؛ اما هیچ چیز تاثیر گذارتر از یک جفت بازوی خوب که مثل آرنولد داشته باشید نیست....
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
برنـامه 30 روزه برای افزایش حجم عضلات
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
برنامه تمرینی تکه کردن شکم
این برنامه یک برنامه تضمین شده می باشد ( به گفته طراح برنامه )، که به شما این اطمینان را می دهد ظرف ۴ هفته شکم خود را به یک شکم عضله ای شش تکه تبدیل کنید.
معمولا بدنساز کاران دارای بازو های و سینه های بزرگی هستند.در واقع هدفی که در سر دارند بیشتر به تقویت این دو ناحیه محدود می شود. توجه داشته باشید عضلات شکم، مورب و پهلو هم از جمله نواحی مختلفی هستند که هیچ کس نمی تواند نقش آنها را در استحکام بدن انکار کند. متاسفانه ورزشکاران کمتر به تقویت عضلات شکم فکر می کنند و فقط به چند حرکت کرانچ محدود می شوند یا در نهایت چند حرکت تخصصی را صرف تقویت عضلات میانی بدن می کنند. اگر عضلات میانی بدن از قدرت و استحکام کافی برخوردار نباشند به این معنی است که تمرینات شما کافی نیست و باید بر تعداد آنها بیا فزایید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوبرنامه بدنسازیحرفه ایرژیمکاهش وزنآموزش حرکات تصویریشکم
برچسبها: شکم, شش تیکه کردن شکم, برنامه شش تکه کردن شکم, شکم ش تکه
دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمنکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمی
برچسبها: تکات کلیدی برای افزیش حجم, افزیش حجم
سلام...
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدنکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازیبازوحرفه ای
برچسبها: جلو بازو, تمرین جلو بازو, شوک جلو بازو, افزایش دور بازو
میخوام قبل از اینکه چیز جدید را شروع کنم مثالی راجع به شدت یا همون Intensity کار بزنم. این مسله شاید برای خود شما هم جالب باشه كه اکثر کسانی كه با دست راست کار میکنند، بازوی دست چپشان بزرگتر از دست راست هست. دلیل این هست كه دست چپ کسی كه معمولا با دست راستش راحتتر هست باید با شدت بیشتری کار کنه تا سهم خودش را در بالا بردن وزنه اعمال کنه. مثلا اگه شما راست دست باشید مطمئنا هماهنگی و راحتی بیشتری با دست راست در انجام کارها خواهید داشت تا دست چپ. وقتی این مساله را به بدنسازی عنوان کنید معمولا جوابی كه داد میشه اینه كه خوب دست راست را کمی بیشتر بکار میگیرم تا به دست چپ برسه. كه البته باید گفت بشه با شدت بیشتر بکار میگیرم تا تعداد تمرینات یا حرکات بیشتر.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیچربی سوزی و عضله سازینکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیبرنامه بدنسازی
برچسبها: آموزش اصولی بدنسازی, برنامه تمرینی بدنسازی, اصول تمرین بدنسازی, علم بدنسازی, بدنسازی اصولی
افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمچربی سوزی و عضله سازینکات برای بدنسازان مبتدیاصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمی
برنامه حجیم سازی عضلات
برنامه حجیم سازی عضلات در 90 روز
با توجه به تحقیقات علمی برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم برنامه های اموزشی ما بسیار آسان و سه ماهه هستند با این برنامه ها می توانید به خوبی به بدنتان ورزش بدهید و برمبنای حرکات ورزشی عضلاتمان را تقسیم بندی می کنیم هر ورزشی که انجام می دهید عضلات آن قسمت را هم معرفی میکنیم در ادامه این برنامه ها را ببینید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین زمان چربی سوزیچربی سوزی و عضله سازیبدنسازی بانوانچربی سوزیبرنامه بدنسازیچربی سوزی و عضله سازی
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمیمبتدیانحرفه ای
بنا به درخواست هاي مكرر دوستان سه تا برنامه براي شكم ميذارم كه يكي براي مبتدي ها و یكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمربرنامه بدنسازیحرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.
روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4
پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4
پرس سینه دمبل 8-8-8
قفسه بالا سینه 10-10-10
زیرسینه دمبل 8-8-6
پل آور دمبل 10-10-10
روز دوم:
زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
سیم کش پشت گردن 10-10-10
هالتر خم دست باز 10-8-6
ددلیفت 12-10-8-6-4
روز سوم:
سرشانه دمبل 10-8-6-6
سرشانه هالتر 10-8-6
نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
نشر خم 10-10-10
سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
شراگ از جلو 10-8-6
روز چهارم:
جلو بازو هالتر 10-8-8-6
جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
چکشی 10-10-8
پشت بازو هالتر 10-8-8-6
پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
دیپ با وزنه 3ست حد توان
جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
روز پنجم:
اسکات 10-8-8-6-4
پرس پا 10-8-6
لانچ با دمبل 10-10-10
جلو ران دستگاه 15-12-10
پشت ران خوابیده 15-12-10
ساق دستگاه 15-15-15
توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوتضویت عضله قفسه سینهتقویت عضلات بازو و ساعدتقویت عضلات پاچربی سوزی و عضله سازیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
سلام به همه دوستاي گل. ديروز يكي از دوستان عزيز كه شاغل هستن و واسه ورزش وقت زيادي نداره ازم درخواست برنامه حجمي داشت كه هر روز نيم ساعت بيشتر طول نكشه. اين برنامه واسه افراد خيلي لاغر يعني تيپ بدني اكتومورف طراحي شده پس كلا براي حجمه نه چيز ديگه.
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمیمبتدیان
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتچربی سوزی و عضله سازیبرنامه بدنسازیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازی
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیچهار روز در هفته سادهمبتدیان
- برنامه پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک 8 عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از :
لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیمبتدیان